Jelovnik za 1500 kcal dnevno s receptima za tjedan

Za žene se dijeta od 1500 kalorija dugo smatrala standardom. Pravilnim odabirom proizvoda i ravnotežom dodataka prehrani tijelo postaje vitko, a tijelo zdravo. Nudimo primjer PP jelovnika za tjedan dana od 1500 kcal dnevno.

Uzorak jelovnika: što jesti i kako kuhati?

Ne možete dosegnuti granicu od 1500 kalorija iz prerađene hrane i hrane s visokim udjelom ugljikohidrata. Samo uravnotežena prehrana pomoći će u postizanju pozitivnog rezultata.

Uzorak jelovnika za dan trebao bi izgledati ovako:

1. Šećer, brašno, sol - sve to treba svesti na minimum. Oni koji vole slatko mogu zamijeniti šećer stevijom ili drugim analogom.
2. Nemojte pržiti hranu u velikim količinama ulja. Pecite ili upotrijebite tavu koja se ne lijepi.
3. Majoneze, umaci, gotove kreme, slastičarski proizvodi neprijatelji su zdrave prehrane.

1. dan

Bolje je prvi dan dijete započeti obilnim doručkom. Birajte niskokalorična, ali ukusna jela kako ne biste imali želju jesti nešto drugo. Možete si priuštiti 2 međuobroka. Na primjer:

• banana – 100 g, 90 kcal;
• svježi sir sa šakom bobičastog voća i stevijom – 250 g, 347 kcal.

Doručak

Ujutro za doručak predlažemo zobene pahuljice s lososom i mekim sirom te popiti šalicu crne kave bez šećera. To je ukupno 307 kalorija.

Recept za zobene palačinke sa skutom i lososom – 152 kcal na 100 grama, KORIŠTENO – 7/11/7:

• zobene pahuljice - 2 žlice. l.;
• mlijeko - 3 žlice. l.;
• jaje – 2 kom .;
• lagano slani losos - 60 g;
• skuta - 1 žlica. l.;
• sol, papar - po ukusu;
• biljno ulje za prženje - 10 ml.

Značajke kuhanja:

1. Pahuljice sameljite (krupno), pomiješajte s jajima i mlijekom. Sol i papar.
2. Izliti u zagrijanu tavu. Pržite poklopljeno na srednjoj vatri 2-3 minute.
3. Polovicu zobenih pahuljica namažite skutom i dodajte komadiće lososa. Pokrijte drugom polovicom.

Večera

Za ručak pripremamo juhu od sira sa škampima - 64,5 kcal na 100 grama, KORIŠTENO - 4,5/3/8.

Recept:

• voda - 2 l;
• brokula - 250 g;
• cvjetača - 250 g;
• mrkva - 150 g;
• krumpir - 200 g;
• luk – 1 kom.;
• škampi - 100 g;
• kremasti sir Hochland za topla jela – 2 kom.;
• sol, papar i dimljena paprika - po ukusu.

priprema:

1. Povrće ogulite, narežite, kuhajte 15 minuta.
2. Sir usitniti i dodati.
3. Koristite začine i sol.
4. Nakon 2 minute maknite juhu s vatre.
5. Ocijedite pola juhe, a ostatak zgnječite u blenderu. Razrijedite sa sačuvanom juhom do željene gustoće.
6. Popržite škampe. Ogulite i dodajte na tanjur prilikom posluživanja.

Porcija je 300 g (193,5 kcal). Na tanjur dodajte 30 g krekera (99 kcal). Ukupno 292,5 kalorija.

Večera

Večeramo sa salatom od 200 g (154 kcal). Popijte čašu nemasnog grčkog jogurta (118 kcal) sa zobenim kolačićima od 30 g (135 kcal).

Recept za salatu od kupusa i piletine – 77 kcal na 100 grama, KORIŠTENO – 11,5/2,5/2,6:

• bijeli kupus - 250 g;
• pileći file - 250 g;
• kuhano jaje - 1 kom .;
• nezaslađeni prirodni jogurt - 100 ml;
• sol - po ukusu.

Kako kuhati:

1. Stavite filet u kipuću vodu i kuhajte 15 minuta.
2. Kupus sitno nasjeckajte i posolite. Lagano umijesiti rukama.
3. Naribajte jaje.
4. Piletinu narezati na kockice.
5. Promiješajte i dodajte jogurt.

2. dan

Sljedeći dan uzimamo sljedeće međuobroke:

• kolači od riže – 30 g, 93 kcal;
• jabuke – 300 g, 156 kcal.

Doručak

Nema potrebe ništa kuhati. Lijepo nasjeckajte i stavite na tanjur:

• slabo slana pastrva - 100 g;
• raženi kruh, namazan skutom - 2 komada;
• svježi krastavac - 1-2 kom .;
• kuhano jaje - 1 kom .;
• sjemenke lana - 1 žličica.

Ukupno dobivamo 410 kcal po porciji i B/F/U 31/21.5/28.

Večera

Ovakve ručkove zgodno je nositi sa sobom na posao, a prije jela ih samo podgrijte u mikrovalnoj.

Špageti s mljevenim mesom, rajčicama i patlidžanima – 547 kcal po porciji, KORIŠTENO – 35/24/44.

Recept:

• mljevena govedina - 150 g;
• rajčice u vlastitom soku - 150 g;
• patlidžan - 60 g;
• špageti - 50 g;
• bilje, češnjak, sol, začini - po ukusu.

Priprema korak po korak:

1. Zakuhajte vodu preko špageta. Patlidžan sitno nasjeckajte. Samljeti rajčice u blenderu.
2. Dinstati mljeveno meso 5 minuta, dodati patlidžan, nakon 5 minuta dodati nasjeckanu rajčicu. Pirjajte na laganoj vatri oko 10 minuta. Na kraju dodajte češnjak, začinsko bilje i po želji začine.
3. Skuhajte špagete. Ocijedite vodu i pomiješajte s pripremljenim preljevom.

Od pića možete popiti crni čaj s medom i limunom (35 kcal) ili čašu soka od rajčice (45 kcal).

Večera

Večeramo sa salatom od jezika s krastavcima i šampinjonima. Dio od 190 kcal izlazi i koristi se 16.11.6.

1. Narežite na trakice 100 g kuhanog goveđeg jezika, 80 g svježih krastavaca, 50 g svježih mladih šampinjona (može i dinstati s lukom po želji).
2. Začinite s 1 žlicom. l. nezaslađeni jogurt. Dodajte šaku peršina.

dan 3

Tijekom dijete važno je ne zaboraviti na glukozu koja utječe na rad mozga i dobro raspoloženje. Možete se počastiti slatkim međuobrokom koji će se uklopiti u vaš dnevni unos kalorija.

Na primjer, sirovi PP kolačić - 465 kcal na 100 g, korišten - 33.11.33:

• orah - 6 kom .;
• bademi - 0,5 žlice;
• grožđice - 25 g;
• datumi – 5 kom.;
• kakao prah - 2 žličice;
• kokosovo ulje - 1 žličica;
• slatka desertna bundeva - 30 g;
• cimet - po ukusu.

Kako napraviti brownie tortu bez pečenja i bez brašna:

1. Grožđice dobro operite, datulje i orahe ogulite. Kakao razmutiti u 30 ml vode.
2. Samljeti bademe i orahe. Datulje i grožđice sameljite u blenderu. Sve pomiješati. Dodajte 1-2 žličice. razrijeđeni kakao. Miješajte dok ne postane glatko.
3. Smjesu stavite na prozirnu foliju, zamotajte, oblikujte pravokutnik debljine oko 1 cm, možete koristiti kalup. Ostavite u hladnjaku 3-5 sati.
4. Odmotajte brownie i narežite na jednake dijelove.
5. Pripremite kremu od sirove bundeve (samljeti u blenderu), meda, cimeta, kokosovog ulja i kakaa u prahu (po ukusu).
6. Pola komada namazati kremom, poklopiti drugom polovicom. Ukrasite bademima.

Drugi međuobrok: 3 polovice raženog kruha s 30 g paštete, nezaslađeni crni čaj s limunom (244 kcal).

Doručak

Brzo doručkujemo smoothie, a sat vremena kasnije slatki međuobrok za 465 kalorija (brounie od 100 g uz nezaslađeni čaj).

Smoothie sa zelenom jabukom i celerom – porcija od 128 kcal, KORIŠTENO – 2.5.24. U blenderu samljeti 2 stabljike celera i 1 jabuku. Dodajte naribani đumbir (20 g), med (1 žličica), sok od limuna (1 žličica).

Večera

Obilan i niskokaloričan ručak za 278 kalorija:

• 200 g pečenog purećeg filea s rajčicama ispod sirne kore – 76 kcal na 100 grama, KORIŠTENO – 15/2/1;
• 150 g pirea od mrkve (skuhati mrkvu, pomiješati s 1 žlicom maslaca, 126 kcal).

Recept za jelo:

• pureći file - 400 g;
• šampinjoni - 80 g;
• rajčica - 1 kom .;
• meki svježi sir - 1 žlica. l.;
• tvrdi sir - 30 g;
• sol, začini - po ukusu.

Kuhanje korak po korak:

1. File narežite na porcije, lagano istucite, posolite i začinite.
2. Šampinjone narežite na ploške, rajčicu na ploške, sir naribajte.
3. Kotlete poslažite u lim za pečenje, tanko premažite mekim svježim sirom, dodajte gljive i rajčice.
4. Stavite u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva 30 minuta.
5. 10 minuta prije spremnosti, pospite naribanim sirom.

Večera

Za večeru možete pripremiti salatu od tune, kineskog kupusa i kukuruza - 120 kcal na 100 grama, iskorišteno -39/14/7. Porcija će imati otprilike 320 kalorija.

Recept:

• konzervirana tuna - 120 g;
• konzervirani kukuruz - 50 g;
• kuhano jaje - 2 kom .;
• kineski kupus - 40 g;
• sok od limuna - 1 žličica;
• maslinovo ulje - 1 žlica. l.;
• soja umak - 1 žličica.

Priprema korak po korak:

1. Tunjevinu lagano izgnječite vilicom, kupus narežite na tanke trakice, a jaja nasjeckajte.
2. Pomiješajte peking, kukuruz, tunu, jaja.
3. Prelijte dresingom od maslinovog ulja, soja umaka i limunova soka.

Čaj od krkavine s dodatkom 1 žličice. med je još 60 kcal. Ukupno za dan je 1495 kalorija uključujući grickalice.

4. dan

Postoje različita mišljenja o tome koliko puta dnevno je ispravno jesti - 3, 5 ili više. Ako postite s prekidima, jedite međuobroke za doručak i ručak kako biste postigli svoj dnevni cilj od 1500 kalorija.

Primjer grickalica:

• mješavina orašastih plodova – 30 g, 156 kcal;
• dragun – 200 g, 254 kcal.

Doručak

Pripremamo sirnice bez maslaca (pečene u pećnici) – 196 kcal na 100 grama, KORIŠTENO – 7.11.22.

Recept:

• svježi sir - 200 g;
• griz – 3 žlice. l.;
• kiselo vrhnje - 5 žlica. l.;
• jaje – 2 kom .;
• prašak za pecivo - 1 žličica;
• zaslađivač - 3 žlice. l.

priprema:

1. Pomiješajte svježi sir, zaslađivač, jaja.
2. Dodajte kiselo vrhnje, griz, prašak za pecivo. Miješajte dok ne postane glatko.
3. Napunite kalupe tijestom.
4. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180-200 stupnjeva oko pola sata.

Jedemo 150 g kolača od sira uz dodatak 1 žlice. l. med (294 kcal). 200 ml svježeg soka od naranče je još 90 kcal.

Večera

Za ručak možete skuhati pileću juhu s rezancima i jajima. Jedemo porciju od 300 g s komadom crnog kruha. KBZHU će biti 286/ 16/ 4/ 47.

Večera

Jedna od opcija PP večere za žene:

• pileća prsa na žaru - 120 g;
• klasična grčka salata – 155 g.

Što se tiče kalorija - 343 jedinice. Plus žele od bobičastog voća 150 ml za još 70 kcal. Ukupno 1493 kalorija dnevno.

dan 5

Peti dan ćemo naučiti kako pripremiti još jednu brzu PP slasticu za međuobrok. Recept za čokoladnu tortu – 180 kcal na 100 grama, KORIŠTENO –6,5/8,5/19:

• banana - 1 kom .;
• kakao prah - 2 žličice;
• jaje – 1 kom .;
• prašak za pecivo - trećina žličice;
• tamna čokolada - 30 g;
• mlijeko - 30 ml.

Kako pripremiti PP kolač korak po korak:

1. Mikserom izmiješajte sve sastojke osim čokolade i mlijeka dok smjesa ne postane glatka.
2. Izlijte u kalup i stavite u mikrovalnu pećnicu na 4 minute (ili u pećnicu na 25 minuta, zagrijanu na 175 stupnjeva).
3. Čokoladu otopiti, pomiješati sa toplim mlijekom, preliti preko kolača.

Kalorični sadržaj jednog kolača od 150 g je 270 kcal. Za drugi međuobrok koristimo 40 g suhih šljiva - 93 kcal.

Doručak

Doručkujemo s osvježavajućom salatom od 150 g s heljdinom kašom od 150 g za 286,5 kcal.

Recept za PP salatu sa štapićima od rakova i slatkom paprikom – 89 kcal na 100 grama:

• štapići od rakova - 200 g;
• slatka paprika - 1 kom .;
• rajčica - 2 kom .;
• kuhano jaje - 2 kom .;
• tvrdi sir - 50 g;
• kiselo vrhnje - 4 žlice. l.;
• češnjak – 1 češanj;
• sol, kopar, zeleni luk - po ukusu.

Što učiniti sa sastojcima:

1. Štapiće od rakova, jaja, papriku i rajčicu narežite na trakice. Naribajte sir.
2. Pomiješajte sastojke, dodajte sol.
3. Pripremite preljev od kiselog vrhnja, protisnutog češnjaka i začinskog bilja.

Večera

Za ručak juneći odrezak i salata s pečenim rajčicama za 430 kalorija:

1. 3 manje rajčice posolite i popaprite i zapecite na 180 stupnjeva u pećnici (10 minuta).
2. Goveđi odrezak od 150 g začiniti, premazati maslinovim uljem i ispeći u zagrijanoj tavi s obje strane (3 minute sa svake strane).
3. Na tanjur stavite 100 g zelene salate, odrezak i rajčice narezane na trakice.
4. Prelijte s 1,5 žlicom preljeva. l. maslinovo ulje, senf grašak, 0,3 žličice. jabučni ocat i 0,3 žličice. konjak ili rum.

Večera

Navečer si možete priuštiti 250 g pečenja i čašu 1% kefira - 301 kalorija.

Recept za PP složenac od svježeg sira s voćem – 90 kcal na 100 grama, KORIŠTENO –7/2/10:

• svježi sir niske masnoće - 250 g;
• jaje – 1 kom .;
• banana - 1 kom .;
• jabuka - 2 kom .;
• jogurt - 1,5 žlice. l.;
• zaslađivač - po ukusu.

Kako kuhati:

1. Pomiješajte svježi sir, zaslađivač, jaje, jogurt.
2. Jabuke i banane ogulite i narežite. Stavite na dno kalupa.
3. Ulijte smjesu skute.
4. Pecite u pećnici na 200 stupnjeva oko sat vremena.
5. Ne otvarajte vrata još 10 minuta.

6. dan

Šesti dan možete grickati sljedeće namirnice:

• žele od bobica 200 g – 110 kcal;
• banana 100 g – 90 kcal.

Doručak

Dan možete započeti slatkim, vrlo ukusnim i zasitnim smoothijem od banane sa zobenim pahuljicama - 285 kcal po porciji, KORIŠTENO -8/5/55.

Pomiješajte 2 žlice. žlice zobene kaše, mljevene u brašno, 1 žlica. l. chia sjemenki, 150 ml mlijeka, 1 žličica meda. Samljeti pola banane u blenderu. Mliječno-zobenu smjesu ulijte u čašu s bananom i ponovno dobro izmiksajte. Pijte na slamku 10 minuta nakon pripreme.

Večera

Odlična opcija za ručak za 575 kcal:

• 200 g pilećih mekica – 344 kcal;
• 200 g svježeg povrća (krastavac, rajčica, paprika) – 80 kcal;
• dvopek s jetrenom paštetom (15 g) – 61 kcal;
• čaša soka od naranče – 90 kcal.

Recept za pileće kotlete sa sirom – 172 kcal na 100 grama, KORIŠTENJE – 21/7/7:

• pileći file - 500 g;
• nemasni sir - 150 g;
• jaje – 2 kom .;
• brašno - 3 žlice. l.;
• kiselo vrhnje - 3 žlice. l.;
• sol, papar, kopar - po ukusu;
• maslinovo ulje za prženje.

priprema:

1. File narežite na porcije, lagano istucite, posolite i pobiberite.
2. Naribajte sir. Kopar sitno nasjeckajte nožem.
3. Pripremite umak: u zdjeli pomiješajte kiselo vrhnje, brašno, jaja, dodajte malo soli i papra, kopar.
4. Žlicom nanesite umak na kotlete. Prebacite u prethodno zagrijanu tavu da se prže, s umakom prema dolje.
5. Na vrh stavite malo ribanog sira i prelijte umakom. Pržite s obje strane dok ne porumene.

Večera

Navečer ispečemo odrezak ružičastog lososa koji jedemo s 200 g svježeg povrća i zalijemo zelenim čajem s limunom, medom i đumbirom - 405 kalorija.

Recept za pečeni ružičasti losos u umaku od češnjaka i vrhnja – 135 kcal na 100 grama, KORIŠTENO – 20/6/2:

• odresci ružičastog lososa - 250 g;
• kiselo vrhnje 10% - 40 g;
• nemasni sir - 15 g;
• rižino brašno - 0,5 žličice;
• voda - 75 ml;
• režanj češnjaka;
• sol, začini - po ukusu.

Kuhanje:

1. Natrljajte ribu solju i omiljenim začinima. Češnjak sitno nasjeckajte.
2. Pržite s obje strane u zagrijanoj tavi po 3 minute sa svake strane.
3. Odreske izvadimo.
4. U tavu bacite češnjak i gotovo odmah ulijte mješavinu vode, kiselog vrhnja i rižinog brašna. Prokuhamo.
5. Vraćamo ribu. Poklopljeno kuhajte 15 minuta na laganoj vatri. Na pola kuhanja okrenuti na drugu stranu.

dan 7

Svako voće dobro je kao međuobrok vikendom. Na primjer:

• naranča 300 g – 141 kcal;
• zeleno grožđe bez sjemenki 300 g – 207 kcal.

Doručak

Možemo doručkovati s smoothiejem od bobičastog voća ili odabrati bilo koje jutarnje jelo iz drugog dana.

Smoothie od maline sa zobenim pahuljicama i fermentiranim pečenim mlijekom – 375 kcal po porciji, KORIŠTENO – 17.16.42. Pomiješajte 30 g mljevenih zobenih pahuljica, 1 žlica. l. sezam, 1 žlica. l. vlakna, 150 ml mlijeka 2,5%, 100 g fermentiranog pečenog mlijeka, 50 g malina (može se zamrznuti).

Večera

Ručamo juhu od cikle 300 g - 276 kcal i jedemo tost s avokadom, rajčicom i jajetom - 112 kcal. Samo 388 kalorija.

Recept za PP juhu s ciklom – 92 kcal na 100 grama, KORIŠTENO – 5,5/6/4:

• kefir 1% – 0,75 l;
• kuhana repa - 250 g;
• svježi krastavac - 1 kom .;
• kuhano jaje - 5 kom .;
• kopar, zeleni luk - 50 g;
• sol – 1 žličica. ili po ukusu.

Kako kuhati:

1. Cveklu i krastavce naribajte na krupnije ribež.
2. Jaja i začinsko bilje sitno nasjeckajte.
3. Posolite i prelijte kefirom. Miješati.

Večera

Na tanjur stavite 300 g tepsije i popijte čašu slatkog jogurta. To je 324 kalorije.

Recept za tepsiju od kupusa sa sirom – 50 kcal na 100 grama, KORIŠTENO – 4/2/5:

• cvjetača - 500 g;
• brokula - 500 g;
• žumanjci – 2 kom .;
• kefir - 200 ml;
• sir - 50 g;
• sol, začini po ukusu;
• ulje za podmazivanje kalupa.

Postupak:

1. Cvjetaču stavite 1-2 minute u kipuću slanu vodu. Dodajte brokulu i pričekajte još 2 minute. Ocijedite vodu.
2. Istucite žumanjke s kefirom, soli i začinima.
3. Kupus narežite na cvjetove i stavite u namašćenu posudu za pečenje.
4. Preliti preljevom i posuti naribanim sirom.
5. Pecite u pećnici zagrijanoj na 220 stupnjeva 15 minuta.

Pitanje odgovor

Kako doći do norme od 1500 kcal?

Jabuka 180 g – 85 kcal, ruski sir 30 g – 108 kcal, čaj od hibiskusa 250 ml – 13 kcal, 1 žličica. med – 26 kcal.

Što učiniti ako osjetite glad?

Prehrani dodajte više složenih ugljikohidrata koji daju dugotrajan osjećaj sitosti – kašice od žitarica, kukuruz, kruh od cjelovitih žitarica. Za volumen jedite puno svježeg i kuhanog povrća, razno zelje. Ali ne zaboravite na proteine ​​i masti, koji su također potrebni tijelu.

Mnogima je teško kuhati različita jela svaki dan. Raznolikost je dobra, ali nema potrebe pretjerivati. Možete jesti iste doručke ili ručkove dok vam ne dosadi. Pomiješajte recepte iz različitih dana. Kalorijski sadržaj i hranjiva vrijednost već su poznati.