Jednostavan i pristupačan jelovnik za 1200 kcal dnevno za tjedan dana, popis namirnica, recepti, savjeti za mršavljenje

Poznato je da je za brzo uklanjanje viška kilograma potrebno stvoriti kalorijski deficit u prehrani. Ako se držite meni za 1200 Kcal dnevno, u mjesec dana možete izgubiti od 5 do 10 kg. Ispod je približan dijagram napajanja 7 dana s receptima jednostavan jela iz dostupno proizvoda. Ali prije nego što prijeđete na to, vrijedi razmotriti prednosti i nedostatke takve dijete, kao i upoznati se s osnovnim načelima izrade jelovnika za mršavljenje.

1200 kcal dnevno: za i protiv

Glavna prednost dijete je očita - ako izbjegnete kvarove, težina će sigurno pasti. Rezultat će biti vidljiv već u prvom tjednu, s takvim strogim ograničenjima možete izgubiti do 3 kg tijekom tog vremena. Osim toga, prehrana će biti ispravna i zdrava, jer inače nećete moći ispuniti 1200 Kcal dnevno. I, jednako važno, prehrana neće biti monotono, kao, na primjer, s mono-dijetama.

Ali potrebno je uzeti u obzir nedostatke:

• dijeta je prilično stroga, a rizik od neuspjeha je vrlo visok;
• gubitak snage je vjerojatan zbog nedostatka kalorija, osobito u početku, jer uz normalnu prehranu dnevna potrošnja je od 2000 kcal;
• s takvim ograničenjima gotovo je nemoguće tijelu osigurati potrebnu količinu vitamina, minerala, makro- i mikroelemenata;
• Nakon prestanka dijete izgubljeni kilogrami mogu se brzo vratiti.

Osim toga, ovaj sustav napajanja nije prikladan za sve. Osim trudnoće i dojenja, popis kontraindikacija uključuje gastrointestinalne bolesti, dijabetes melitus i hipotenziju. Također je zabranjeno mršavljenje na ovaj način nakon nedavnih zaraznih bolesti, srčanog i moždanog udara ili kirurških intervencija.

Opća pravila za pripremu dijete

Da biste lakše ispunili 1200 kcal dnevno, morate iz prehrane isključiti sljedeće namirnice:

• bogata slatka peciva;
• maslac;
• dimljeno meso;
• mliječni proizvodi s visokim udjelom masti;
• mast, masno meso i riba;
• visokokalorični umaci, majoneza;
• slatka gazirana pića;
• sladoled;
• alkohol;
• brza hrana.

Postoji niz namirnica čiju ćete konzumaciju morati svesti na minimum zbog visokog sadržaja kalorija. Malo je vjerojatno da ćete moći izbjeći uključivanje mnogih od njih u svoju prehranu; u ovom slučaju bit će prilično teško napraviti cjeloviti jelovnik.

To uključuje:

• žumanjci;
• tjestenina;
• orasi;
• sušeno voće;
• šećer;
• banane, grožđe, avokado;
• gorka čokolada;
• biljna ulja.

Popis ograničenja i zabrana izgleda impresivno, ali unatoč tome, dopušteni proizvodi dovoljni su da osiguraju raznoliku i ukusnu prehranu. Dakle, što možete jesti ako mršavite:

• nemasno meso i perad (osim guske);
• iznutrice;
• nemasne sorte ribe, po mogućnosti morske ribe;
• plodovi mora;
• žitarice;
• mlijeko niske masnoće;
• svježe, kuhano, pirjano, pečeno i konzervirano povrće;
• nezaslađene sorte voća, bobičastog voća i citrusa;
• zelenilo;
• zeleni čaj, dekocije bilja i suhog voća, nezaslađeni kompoti, kava bez šećera, mineralna voda bez plina.

Ali nije dovoljno ne kršiti zabrane, potrebno je i pravilno rasporediti dopuštene namirnice i znati što je najbolje jesti u prvoj polovici dana, a što u drugoj.

Prema kanonima PP, trebate jesti često, do 5 puta dnevno, a za svaki obrok postoje određena pravila:

1. Doručak. Treba uključiti složene ugljikohidrate i proteine. Najbolja opcija su kaše, omleti i jela od svježeg sira. Takva hrana će tijelu dati dovoljno energije i dugo vremena održavati osjećaj sitosti.
2. Međuobrok. Kada je doručak "davno gotov", a ručak "još nije ni pomišljao da počne", možete jesti voće, bobičasto voće, nemasno mlijeko, a dopuštena je i mala količina tamne čokolade. Lagani međuobrok pomoći će vam da izbjegnete prejedanje tijekom ručka.
3. Večera. Princip je isti kao i za doručak – kombinacija ugljikohidrata i proteina. Za dnevne obroke prikladne su lagane juhe, meso/riba/perad (bez kože!) pirjana, kuhana ili pečena s prilozima od žitarica i povrća te začinskog bilja.
4. Popodnevni snack. Pravila su ista kao i za jutarnji međuobrok. “Međuobrok” pomoći će vam da ne ogladnite previše prije večere. Neki nutricionisti savjetuju da se u popodnevnom međuobroku konzumira isključivo mlijeko, a da se voće jede u prvoj polovici dana.
5. Večera. Trebao bi biti što laganiji i osigurati tijelu proteine ​​i jednostavne ugljikohidrate. Navečer možete pojesti malu količinu mesa/ribe/peradi (bez kože!) s povrćem ili omlet od gljiva. Ali bolje je ne jesti žitarice noću.

Savjet! Prilikom izračunavanja kalorijskog sadržaja jela, važno je ne zaboraviti uzeti u obzir ulja i umake. Takvi aditivi, čak iu malim količinama, značajno povećavaju učinkovitost.

1200 Kcal dnevno: ogledni jelovnik, popis namirnica, recepti

Ovaj odjeljak predstavlja primjer jelovnik za tjedan, popis potrebnih proizvoda za svaki dan i recepte za jela na temelju jednog posluživanja. Ukupni dnevni unos kalorija u nekim slučajevima malo premašuje 1200 kcal ili je, obrnuto, nešto niži. Ali važno je razumjeti da je ovo prosječni pokazatelj, nemoguće je točno izračunati KBJU. Uostalom, na primjer, meso prsa dviju različitih ptica sadržavat će različite količine bjelančevina/masti/ugljikohidrata. A u povrću/voću, čak i ako je sabrano s iste gredice/stabla, nejednaka je količina šećera. Otuda i pogreške u rezultatima izračuna.

1. dan

Popis namirnica:

• zobene pahuljice;
• mlijeko 2,5%;
• grožđica;
• med;
• sir suluguni ili drugi nemasni sir;
• jabuka;
• pileća srca;
• luk;
• mrkva;
• kiselo vrhnje 10%;
• suhe šljive;
• orasi;
• kefir 1%;
• svježi šampinjoni;
• kokošja jaja;
• krastavac ili rajčica;
• biljno ulje.

Doručak

• Zobene pahuljice s grožđicama.
• Čaj ili kava bez šećera.

Kako pripremiti kašu: Pomiješajte zobene pahuljice (3-4 žlice) i vruće mlijeko 2,5% (70-100 ml), ostavite da se kuha na pari 15 minuta. Dodajte grožđice (2-3 žličice) i med (10 g).

Međuobrok

• Suluguni sir ili drugi nemasni sir (50 g).
• Jabuka.

Večera

• Pileća srca u vrhnju sa povrćem.
• Kaša od heljde (150 g).
• Čaj s biljem.

Kako pripremiti srca: pržite srca (130-150 g) sa sitno nasjeckanim lukom (1 komad) i naribanom mrkvom (1 komad) u tavi namazanoj malom količinom biljnog ulja 5-7 minuta. Dodajte kiselo vrhnje 10% (1 žlica), dodajte vodu tako da prekrije sadržaj i kuhajte ispod poklopca na laganoj vatri 20-25 minuta.

Popodnevni snack

• Suhe šljive (4-5 kom.).
• Orasi (2-3 kom.).
• Kefir 1% (150 ml).

Večera

• Proteinski omlet s gljivama i lukom.
• Krastavac ili rajčica.
• Zeleni čaj.

Kako pripremiti omlet: u tavi namazanoj biljnim uljem dinstati sitno nasjeckane šampinjone (100-120 g) i kad ispari tekućina iz njih uliti snijeg od 2 tučena bjelanjka, poklopiti i ostaviti 3- 4 minute na laganoj vatri. Kad se bjelanjak zgusne omlet je gotov. Prije posluživanja možete posuti začinskim biljem.

KBJU: 1192 Kcal, bjelančevine – 67,2 g, masti – 52,3 g, ugljikohidrati – 101,7 g.

2. dan

Popis namirnica:

• svježi sir 2%;
• jaja;
• brašno;
• suhe marelice i bilo kakvo suho voće;
• zaslađivač;
• vanilin;
• naranča;
• kefir 1%;
• govedina;
• krumpir;
• luk;
• mrkva;
• pasta od rajčice;
• pileća prsa;
• krastavac;
• rajčica;
• maslinovo ulje.

Doručak

• Tepsija od skute sa suhim marelicama.
• Crna kava bez šećera.

Priprema tepsije: 2% ili nemasni svježi sir (100-120 g) pomiješati sa snijegom od 2 bjelanjka i brašnom (30 g), dodati suhe kajsije (4-5 kom) nasjeckane nožem, malo zaslađivača. i vanilin na vrhu noža. Miješajte dok ne postane glatko, stavite u pleh namazan malom količinom biljnog ulja, zagladite i stavite u mikrovalnu pećnicu 7 minuta. Poslužite s medom ili nemasnim kiselim vrhnjem.

Međuobrok

• Naranča.
• Kefir 1% (150 ml).

Večera

• Meso s povrćem u loncu.
• Uvarak od sušenog voća.

Kako kuhati meso s povrćem: govedinu (120-150 g) sitno nasjeckajte i stavite na dno lonca. Narežite 1 veliki krumpir na kolutove i rasporedite po mesu. Gornji sloj je sitno nasjeckani luk i naribana mrkva (50-70 g). Pomiješajte pastu od rajčice (2 žlice) s vodom (200-220 ml), posolite i ulijte sadržaj lonca. Stavite peći u pećnicu zagrijanu na 180 C 1,5 sat.

Popodnevni snack

• Suho voće (30-40 g);
• Čaj ili kava bez šećera.

Večera

• Pečena pileća prsa.
• Salata od krastavaca i rajčice (po 1 komad), začinjena maslinovim uljem (1 žličica).
• Zeleni čaj.

Kako kuhati prsa: Meso (150-170 g) natrljajte solju i začinima, prikladna je dimljena paprika i provansalsko bilje. Možete dodati malo protisnutog češnjaka. Stavite u hladnjak na 2 sata, zatim zamotajte u foliju namazanu maslinovim uljem i pecite 40 minuta na 200 C.

KBJU: 1229 Kcal, bjelančevine – 97,8 g, masti – 32,4 g, ugljikohidrati – 110,8 g.

dan 3

Popis namirnica:

• svježi sir niske masnoće;
• svježe ili smrznute bobice;
• bundeva;
• sušeno voće;
• šampinjon;
• luk;
• mrkva;
• biljno ulje;
• kiselo vrhnje 10%;
• kruh;
• banana;
• kefir 1%;
• pileća prsa;
• brokula;
• Parmezan;
• jogurt bez aditiva.

Doručak

• Svježi sir s niskim udjelom masti (200 g) i bilo koje bobičasto voće (50 g).
• Kava ili čaj bez šećera.

Međuobrok

• Pečena bundeva.
• Nezaslađeni kompot (200 ml).

Kako kuhati bundevu: pulpu bundeve (200-220 g) narežite na male komadiće. Manji pleh obložite folijom, namažite biljnim uljem, rasporedite bundevu i malo pospite aromatičnim biljem. Posudu prekrijte drugim komadom folije i stavite peći 45-50 minuta na 180 C.

Večera

• Krem juha od gljiva.
• Hrskavi kruh (2 kom.).
• Čaj ili kava bez šećera.

Način pripreme juhe: šampinjone (150 g) skuhati u slanoj vodi, luk i mrkvu popržiti na malo ulja. Sastojke sjediniti i ispasirati u blenderu, dodati 1 žlicu. l. kiselo vrhnje 10%, dovesti do kuhati na laganoj vatri. Prije posluživanja možete posuti začinskim biljem.

Popodnevni snack

• Banana (1 kom.).
• Kefir 1% (150 ml).

Večera

• Salata s piletinom, brokulom i parmezanom.
• Čaj ili izvarak sušenog voća.

Kako pripremiti salatu: skuhajte prsa (100-120 g), podijelite na vlakna.Brokulu (200 g) rastavljenu na cvjetiće stavite u kipuću vodu, ostavite na laganoj vatri 5 minuta, zatim ocijedite u cjedilu i ostavite da se ohladi. Pomiješajte sastojke s nasjeckanim parmezanom (50 g) i čistim jogurtom (2 žlice), posolite po ukusu.

KBJU: 1226 Kcal, bjelančevine – 114,3 g, masti – 45,2 g, ugljikohidrati – 103,9 g.

4. dan

Popis namirnica:

• crni kruh;
• skuta;
• avokado;
• kruška;
• jabuka;
• običan jogurt;
• govedina ili nemasna svinjetina;
• luk;
• mrkva;
• kupus;
• pasta od rajčice;
• krastavac;
• rajčica;
• sir niske masnoće;
• file morske ribe;
• limun;
• biljno ulje.

Doručak

• Sendviči s crnim kruhom, skutom i avokadom (2 kom.).
• Kava ili čaj bez šećera.

Međuobrok

• Voćna salata od kruške (1 kom.) i jabuke (1 kom.). Začiniti malom količinom običnog jogurta.
• Čaj bez šećera ili nezaslađeni kompot.

Večera

• Pirjani kupus s mesom.
• Krastavac/rajčica (1 kom.).
• Zeleni čaj.

Kako kuhati kupus s mesom: govedinu ili nemasnu svinjetinu (130-150 g) narežite na male komadiće i pržite na malo ulja dok ne bude napola kuhano. Dodajte nasjeckani luk (1 kom.), naribanu mrkvu (50-70 g), kupus (180-200 g) i pirjajte 15-20 minuta. Dodajte pastu od rajčice (1 žlica), promiješajte, držite na vatri ispod poklopca još nekoliko minuta.

Popodnevni snack

• Nemasni sir (70 g).
• Jabuka (1 kom.).

Večera

• Pečena morska riba.
• Havajska mješavina (200 g).
• Čaj s biljem.

Kako peći ribu: file tilapije, pangasiusa ili polloka (180-200 g) natrljajte solju i začinima, poškropite sokom od limuna, stavite na podmazan komad folije. Ukrasite s nekoliko kriški rajčice i zamotajte foliju tako da riba bude potpuno prekrivena. Peći 30-35 minuta na 180 C.

KBJU: 1189 Kcal, bjelančevine – 66,8 g, masti – 58,3 g, ugljikohidrati – 103,3 g.

dan 5

Popis namirnica:

• pahuljice od heljde;
• sušeno voće;
• kruh;
• skuta;
• pileći file;
• tjestenina od durum pšenice;
• mrkva;
• luk;
• kupus;
• maslinovo ulje;
• skuta;
• ružičasti losos;
• krema;
• krastavac;
• rajčica.

Doručak

• Pahuljice od heljde (4 žlice) sa suhim voćem (15 g). Napunite vodom, a ne mlijekom.
• Kava ili čaj bez šećera.

Međuobrok

• Hrskavi kruh (2 kom.).
• Skuta (40 g).
• Zeleni čaj.

Večera

• Pileća juha s tjesteninom od durum pšenice.
• Salata od kupusa (120 g) i mrkve (50 g), začinjena 1 žličicom. maslinovo ulje.

Kako pripremiti juhu: skuhajte juhu od 100 g pilećeg filea, izvadite meso, rastavite na vlakna. Dodajte 3 žlice. l. tjesteninu, kuhati do pola, začiniti prženim lukom i mrkvom, dodati piletinu i kuhati još 3-5 minuta. Prije posluživanja možete posuti začinskim biljem.

Popodnevni snack

• Masa od skute s grožđicama (150 g).
• Čaj s biljem ili izvarak sušenog voća.

Večera

• Pink losos u umaku od vrhnja.
• Salata od krastavca (1 kom.) I rajčice (1 kom.), prelivena maslinovim uljem.
• Zeleni čaj.

Kako kuhati ružičasti losos: ribu (130-150 g) utrljajte solju i začinima, stavite u malu posudu za pečenje ili lonac. Ulijte smjesu od 50 ml vrhnja i 150 ml vode, stavite peći u pećnicu zagrijanu na 180 C 35-35 minuta.

KBJU: 2112 Kcal, bjelančevine – 99,1 g, masti – 59,6 g, ugljikohidrati – 125,4 g.

6. dan

Popis namirnica:

• crni kruh;
• skuta;
• avokado;
• banana;
• tamna čokolada;
• kefir 1%;
• pileći file;
• krumpir;
• suhe marelice;
• suhe šljive;
• kiselo vrhnje 10%;
• krastavac;
• mrkva;
• jabuka;
• običan jogurt;
• pureći odrezak;
• brašno;
• jaje:
• krušne mrvice;
• biljno ulje;
• kiseli kupus.

Doručak

• Sendviči s crnim kruhom, skutom i avokadom (2 kom.).
• Kava ili čaj bez šećera.

Međuobrok

• Banana (1 kom.).
• Tamna čokolada (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) ili zeleni čaj.

Večera

• Piletina s krumpirom i suhim voćem.
• Svježi ili slani krastavac.
• Zeleni čaj ili nezaslađeni kompot.

Kako kuhati piletinu: pileći file (120-130 g) narežite na trakice, kao goveđi stroganoff, posolite i popaprite, stavite na dno lonca. Narezani krumpir (1-2 kom.) pomiješajte s nasjeckanim suhim marelicama (3 kom.) i suhim šljivama (3 kom.), dodajte začine i sol, promiješajte, stavite na meso. Ulijte 10% kiselo vrhnje (1 žlica), razrijeđeno vodom (200 ml). Peći 1 sat na 200 C.

Popodnevni snack

• Salata od mrkve (1 kom.) I jabuke (1 kom.), prelivena običnim jogurtom (1-2 žlice).
• Zeleni čaj.

Večera

• Pečeni pureći kotlet.
• Kiseli kupus (150 g).
• Zeleni čaj ili izvarak sušenog voća.

Kako kuhati kotlete: nasjeckajte pureći odrezak (130-150 g), utrljajte solju i začinima. Umutite u brašno, umočite u razmućeno jaje, pa uvaljajte u prezle. Stavite u pleh obložen nauljenim papirom i pecite na 180 C 20-25 minuta.

KBJU: 1177 Kcal, bjelančevine – 98,8 g, masti – 45,4 g, ugljikohidrati – 127,7 g.

dan 7

Popis namirnica:

• prirodni jogurt;
• sjemenke lana;
• naranča;
• sulguni sir;
• piletina;
• karfiol;
• jaje;
• krušne mrvice;
• rajčice;
• jabuka;
• banana;
• file bakalara;
• limun;
• maslinovo ulje;
• rotkvica;
• mrkva;
• repa;
• kiselo vrhnje 10%.

Doručak

• Prirodni jogurt (150 g) sa sjemenkama lana (1 žlica).
• Kava ili čaj bez šećera.

Međuobrok

• Naranča (1 komad)
• Suluguni sir ili druga nemasna sorta (70 g).
• Uvarak od sušenog voća.

Večera

• Kuhana piletina (120 g).
• Cvjetača u prezlama.
• Rajčica (1 kom.).
• Kompot je nezaslađen.

Kako pripremiti kupus: isperite cvasti (150-170 g) u hladnoj vodi i osušite. Umutite jaje sa solju i začinima, sipajte krušne mrvice (2 žlice) na tanjurić. Cvjetaču prvo umočite u jaje, zatim u prezle i pržite na malo ulja 2-3 minute sa svake strane.

Popodnevni snack

• Salata od jabuke (1 kom.) I banane (1 kom.), začinjena 1 žličicom. l. jogurt bez aditiva. Možete posuti malom količinom mljevenih oraha.
• Zeleni čaj.

Večera

• File bakalara zapečen s limunom i rajčicama.
• Salata od rotkvice (50 g), mrkve (50 g) i cikle (50 g) s 10% kiselog vrhnja.
• Čaj bez šećera.

Kako kuhati ribu: file bakalara (120 g) natrljajte solju i začinima, stavite na foliju namazanu maslinovim uljem. Na vrh stavite kriške limuna i rajčice. Pokrijte drugim komadom folije i pecite 25-20 minuta na 180 C.

KBJU: 1211 Kcal, bjelančevine – 93,2 g, masti – 58,7 g, ugljikohidrati – 127,4 g.

Podsjetnik za mršavljenje

Kako bi proces mršavljenja bio što udobniji, donosio samo pozitivne rezultate i ne naštetio zdravlju, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

1. “Uđite” u dijetu glatko, postupno smanjujući dnevni unos kalorija. Također je nemoguće naglo odustati od poznate hrane s popisa zabranjene hrane, potrebno je postupno smanjiti njihovu upotrebu.
2. Napravite plan za nadolazeći tjedan i opskrbite se namirnicama unaprijed. Ovakav pristup smanjuje rizik da u nekom trenutku nećete pronaći potrebne sastojke za pripremu ručka ili večere te ćete ih morati zamijeniti nečim kaloričnijim i manje zdravim.
3. Nemojte preskakati obroke. Ako zanemarite međuobrok/popodnevni međuobrok, tada će do ručka/večere osjećaj gladi biti prilično jak, što će povećati rizik od sloma.
4. Vodite dnevnik prehrane. Postoje situacije kada morate prilagoditi planirani jelovnik, ručati ili večerati izvan kuće. A ponekad ne možete odoljeti međuobroku "izvan rasporeda". U takvim slučajevima, vođenje evidencije pomoći će vam kontrolirati dnevni unos kalorija i izbjeći prejedanje.
5. Održavajte režim pijenja. Pijenje čiste vode u dovoljnim količinama pomaže ne samo dobrom čišćenju crijeva, već i smanjuje osjećaj gladi. Morate piti najmanje 1,5-2 litre dnevno.
6. Uzmi vitamine. Dijeta od 1200 kcal dnevno, ako niste gladni, prilično je mršava. Ovom dijetom tijelu je prilično teško osigurati potrebne elemente.
7. Naspavaj se dovoljno. Kad ne spavate dovoljno, kalorijski deficit postaje izraženiji i teško se pridržavati ograničenja. Oni koji spavaju manje od 8-10 sati dnevno mnogo češće imaju slomove.

Jednako je važno pravilno izaći iz dijete. Ne možete se odmah vratiti na uobičajenu prehranu, inače će se kilogrami brzo vratiti. Na uobičajenu prehranu morate postupno prijeći, dodajući 100-200 kcal dnevno.