Ukusan i uravnotežen jelovnik za 1700 kcal dnevno tijekom 7 dana

Često, kada jedu uravnoteženu prehranu, ljudi počinju brojati kalorije u svojoj prehrani.Tjedni jelovnik od 1700 kcal prikladan je kako za mršavljenje, tako i za održavanje ili dobivanje na težini. Uostalom, kalorijski unos potreban za osobu određuje se pojedinačno, uzimajući u obzir mnoge pokazatelje: trenutnu težinu, visinu, stil života, spol, dob itd.

Što trebate znati i uzeti u obzir

Često se ljudi prestaju ograničavati u konzumiranju hrane koja je štetna za tijelo. Kao rezultat toga, kvaliteta tijela se pogoršava, čak i ako osoba izgubi na težini.

Najčešće pogreške i zablude također uključuju:

1. Pretjerana količina soli. Sol zadržava vodu u stanicama i povećava krvni tlak. Treba ga svesti na minimum ili ga uopće ne dodavati kao pojačivač okusa.
2. Višak pržene i masne hrane uz korištenje rafiniranih ugljikohidrata i ulja. Usporavaju probavu, imaju “prazne kalorije” i dovode do stvaranja slobodnih radikala.
3. Brzi ugljikohidrati kao izvor energije. Glavni izvor snage trebali bi biti složeni ugljikohidrati koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, mahunarkama i povrću.
4. Kalorije na oko. Na prvi pogled može se činiti da će žlica maslinovog ulja jelu dodati samo 20 kalorija, ali u stvarnosti se ispostavi da ih je 90. Da biste to izbjegli, u početnoj fazi morate sve izvagati i prebrojati.
5. Nedostatak raznolikosti. Prehrana treba sadržavati različite skupine namirnica kako bi tijelo dobilo sve elemente i biljne spojeve. To se može učiniti samo konzumiranjem najrazličitijih namirnica.

Proizvodi koje treba isključiti ili dopustiti u malim količinama uključuju:

• šećer;
• sol;
• bijelo brašno;
• alkohol;
• slatka i gazirana pića;
• majoneza, kečap i drugi umaci iz trgovine;
• rafinirana ulja;
• brza hrana;
• poluproizvodi, kobasice, dimljeno meso.

Što uključiti u prehranu

Prehrana treba sadržavati namirnice različitog kemijskog sastava kako bi se organizam opskrbio svim mikro i makroelementima, antioksidansima i vitaminima. Jednako su važni proteini (25-30% svih kalorija dnevno), masti (25-30%) i ugljikohidrati (40-50%), što uključuje i vlakna, koja se često zaboravljaju.

Na temelju toga možete izraditi preporučeni popis proizvoda:

• žitarice - heljda, zobena kaša, smeđa ili divlja riža, proso, pšenica;
• mahunarke – leća, slanutak, mung grah, edamame grah, grah, soja (tofu);
• zelenilo;
• bobice, voće i povrće;
• meso i iznutrice: piletina, puretina, govedina, srca, jetra;
• riba i plodovi mora: losos, koho losos, haringa, škampi, lignje, dagnje;
• mliječni i fermentirani mliječni proizvodi: svježi sir, kefir, mlijeko, maslac, bijeli jogurt;
• biljni izvori masti: orasi, sjemenke, avokado, biljna ulja, masline.

Ukusna i hranjiva jela mogu se pripremiti od najjednostavnijih i najjeftinijih namirnica. Tvrdnja da je uravnotežena prehrana skupa je lažna.

Uravnoteženi tjedni jelovnik za 1700 kalorija

Jelovnik s receptima pomoći će i početnicima i onima koji već znaju da vode zdrav način života. Njegova prednost je da:

• koristi se veliki izbor jela, pogodnih za gotovo sve vrste prehrane (mediteranska, keto, vegetarijanska i veganska)
• ravnoteža KBJU sa svim vitaminima i mineralima;
• Sve je ukusno, zadovoljavajuće i korisno za tijelo.

1. dan (K – 1749, B – 92, Ž – 67, U – 183)

Doručak (KBZHU 485/12/19/65)

Zobene pahuljice s bananom i orasima.

• 70 grama dugo kuhane zobene kaše;
• 10 g maslaca 82%;
• 100 grama banane;
• 10 grama oraha;
• cimet.

Skuhajte zobene pahuljice u vodi, dodajte maslac. Po vrhu staviti bananu i orahe.Pospite cimetom.

VAŽNO: Prije upotrebe orašasti plodovi, neke žitarice, mahunarke i sjemenke moraju se namočiti u vodi s limunovim sokom 8-24 sata kako bi se uklonila prljavština i fitinska kiselina.

Ručak (KBZHU 565/30/22/58)

Tjestenina s pireom od rajčice i jajetom, tost sa sirom.

• 60 grama tjestenine od cjelovitog zrna;
• 20 grama paste od rajčice;
• 2 jaja kategorije C0;
• 2 kriške (50 g) kruha od cjelovitog zrna;
• 20 grama ruskog sira.

Skuhajte tjesteninu prema uputama, ali bez soli. Stavite u tavu, dodajte jaja i neprestano miješajte. Na kraju dodati začine i pastu od rajčice. Izrežite 2 kriške kruha i sir. Možete ga malo posuti po dobivenom jelu.

Međuobrok (KBZHU 172/8/5/19)

Grčki jogurt s jabukom i bobičastim voćem.

• 150 grama grčkog jogurta 3,2% masti;
• 50 grama malina (možete uzeti bilo koju drugu bobicu, sadržaj kalorija je praktički isti);
• 100 grama jabuka.

Večera (KBZHU 527/42//21/41)

Riblji odrezak s heljdom i povrćem.

• 60 grama heljde;
• 150 grama ribe coho losos;
• odmrznuto ili svježe povrće: 100 g brokule, 30 g mahuna, rajčica srednje veličine, 50 g kuhane ili pečene mrkve;
• 10 g maslinovog ulja;
• sok od limuna.

Skuhajte heljdu. Pecite ili pirjajte povrće, možete i na pari. Za kuhanje coho lososa koristite roštilj ili pećnicu. Prilikom posluživanja dodajte maslinovo ulje i limunov sok.

2. dan (K – 1741, B – 115, Ž – 71, U – 146)

Doručak (KBZHU 626/40/27/52)

Torte od sira s čokoladom i maslacem od kikirikija.

• sirnice: 120 g svježeg sira 5%, 1 jaje C0, 35 g rižinog brašna, 2 kriške crne čokolade;
• 30 grama vaših omiljenih bobica;
• 15 grama maslaca od kikirikija;
• 50 grama banane.

Svježi sir i jaja izmiksajte u blenderu, prosijte brašno.Formirajte sirnice tako da u njih stavite komadić čokolade i pecite u suhoj tavi s poklopcem s obje strane. Poslužite s bobičastim voćem, bananom i maslacem od kikirikija.

Ručak (KBZHU 355/36/8/31)

Riža s piletinom i gljivama.

• 50 grama smeđe riže;
• 50 grama šampinjona;
• 1/4 glavice luka;
• 50 g mrkve;
• 130 g pilećeg filea;
• 5 grama biljnog ulja.

Pileći file narežite i pržite na maslacu oko 15 minuta, a za to vrijeme stavite kuhati rižu. Kuhanu piletinu ostavite sa strane. Popržite sitno nasjeckani luk, šampinjone i naribanu mrkvu dok ne porumene. Nakon toga dodajte sve sastojke: piletinu, rižu, začine i promiješajte.

VAŽNO: Ako ste odabrali način kuhanja kao što je prženje, morate znati da nisu sva ulja prikladna za prženje. To je zato što se točka dimljenja i brzina stvaranja kancerogenih tvari razlikuju u različitim vrstama. Za takve svrhe najbolje su prikladni: GHI ulje, kokosovo ulje, ulje avokada, ulje senfa.

Međuobrok (235/4/12/24)

Tost s avokadom.

• 2 kriške kruha od cjelovitog zrna (50 g);
• 80 g avokada;
• 3 cherry rajčice;
• 20 grama kineskog kupusa;
• sok od limuna.

Avokado izgnječite vilicom, dodajte limunov sok i namažite na tostirani kruh. Na vrh stavite listove kupusa, narežite cherry rajčice.

Večera (KBZHU 525/35/24/39)

Humus s povrćem i jajima.

• humus: 60 g slanutka, 15 g paste od sezama ili sjemenki, kumin, korijander, dimljena paprika, limunov sok;
• sirovo povrće: po 50 grama celera i mrkve;
• 100 g brokule;
• 30 grama zelenila (na primjer, špinat);
• 2 jaja C0.

Za humus kuhani slanutak pomiješajte u blenderu sa svim sastojcima. Skuhajte, pirjajte ili pecite brokulu. Nasjeckajte svježe povrće i začinsko bilje. Tvrdo skuhajte jaja. Na sredinu tanjura stavite humus, a sa strane povrće i jaja.

3. dan (K – 1724, B – 97, Ž – 64, U – 171)

Doručak (KBZHU 386/22/25/15)

Tost s avokadom, ribom i poširanim jajetom.

• 1 kriška kruha od cjelovitog zrna (30 g);
• 80 g avokada;
• 1 jaje C0;
• 50 grama crvene ribe.

Za tost s poširanim jajetom prvo je potrebno osušiti kruh, namazati ga pasiranim avokadom i na njega staviti ribu. Jaje možete skuhati meko ili kuhati posebnom tehnikom: brzo promiješajte kipuću vodu i razbijte jaje u sredinu lijevka, a zatim izvadite kuhačom. Stavite na tost i pospite začinima.

Ručak (KBZHU 404/31/17/29)

Kremasta tjestenina sa škampima i sirom.

• 50 grama tjestenine ili špageta od cjelovitog zrna;
• 30 g vrhnja 10% masti;
• 100 grama škampa (ili drugih plodova mora);
• 5 g maslaca 82%;
• 30 grama "ruskog" sira;
• 3 cherry rajčice.

Na maslacu popržite škampe, dodajte kuhane špagete i začine. Ulijte vrhnje i malo prokuhajte. Na kraju naribajte sir. Poslužite s cherry rajčicama.

Međuobrok (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir s bananom i čokoladom.

• 300 g kefira 1%;
• 100 grama banane;
• 20 grama crne čokolade.

Večera (KBZHU 611/33/12/85)

Vafli od leće s maslacem od kikirikija i povrćem.

• vafli: 90 g crvene leće, 40 g zobenih pahuljica, 20 g paste od rajčice, začini, 1/2 žličice. soda i sok od limuna;
• 15 grama maslaca od kikirikija;
• 70 g mrkve;
• 60 grama cvjetače.

Za vafle namočite leću nekoliko sati. Zatim sve sastojke pomiješajte u blenderu s malom količinom prokuhane vode. Pecite u kalupu za vafle 7-10 minuta. Prilikom posluživanja dodajte maslac od kikirikija i povrće kuhano u pećnici ili na pari.

4. dan (K – 1673, B – 96, Ž – 63, U – 163)

Doručak (KBZHU 443/17/19/40)

Chia puding s voćem i kruh sa sirom.

• chia puding: 120 g kefira 1%, 30 g chia sjemenki;
• 100 grama banane;
• 30 grama bobica;
• 2 kruha;
• 20 grama suluguni sira.

Navečer pomiješajte chia sjemenke s kefirom i stavite u hladnjak preko noći. Ujutro narežite i na vrh stavite bananu i bobičasto voće. Poslužite uz dva kruha sa sirom.

Ručak (KBZHU 473/31/22/34)

Palačinke od tikvica s ribom i bijelim jogurtom.

• palačinke od krumpira: 150 g tikvica, 1 jaje C0, 35 g rižinog brašna, začini;
• 5 grama biljnog ulja;
• 50 grama crvene ribe;
• 30 grama bijelog jogurta.

Za palačinke od krumpira naribajte i ocijedite tikvicu, razbijte jaje, prosijte brašno, dodajte začine i sve promiješajte. S 2 žlice smjese oblikujte svaku krumpirovu palačinku. Pržiti na malo ulja. Poslužite uz crvenu ribu. Kao umak koristite bijeli jogurt.

Međuobrok (KBZHU 353/16/16/35)

Salata s jabukom, mrkvom i tofuom.

• 100 grama jabuka;
• 100 g mrkve;
• 10 grama oraha;
• 10 g grožđica;
• 10 g meda;
• 100 g tofua.

Naribajte jabuku, sirovu mrkvu i tofu, orahe i grožđice sitno nasjeckajte. Sastavite sve sastojke u salatu, začinite medom.

Večera (KBZHU 404/32/6/54)

Goveđa jetra s bisernim ječmom i povrćem.

• 120 g jetre;
• 1/2 glavice luka;
• 50 g mrkve;
• 1 žlica. l. bijeli jogurt 5%;
• 50 grama zelenog graha;
• 50 g brokule;
• 50 grama bisernog ječma;
• 30 grama paste od rajčice;
• 30 grama špinata.

Junetinu pecite, pržite ili pecite na roštilju. U to vrijeme skuhajte biserni ječam. Za okus ga na kraju kuhanja pomiješajte s pastom od rajčice i začinima. Povrće pecite, pirjajte ili kuhajte na pari. Odrezak poslužite s prilogom i začinskim biljem.

5. dan (K – 1721, B – 102, Ž – 59, U – 179)

Doručak (KBZHU 584/21/20/77)

Tofu kolačići od sira s umakom od bobičastog voća i kivijem.

• tofniki: 120 g tofua, 100 g banane, 30 g rižinog brašna;
• 20 grama tamne čokolade;
• umak od bobičastog voća: 30 g crnog ribiza, 30 g malina, 7 g meda, 7 g kukuruznog škroba;
• 50 g kivija.

Za tofnike sve sastojke izmiksajte u blenderu dok smjesa ne postane glatka. Formirati “pucke”, staviti čokoladu i pržiti u dobro zagrijanoj suhoj tavi.

U to vrijeme pripremite umak od bobičastog voća: smrznuto ili svježe bobičasto voće kuhajte u maloj količini vode, dodajte med i škrob. Promiješajte i kuhajte 3-5 minuta dok se ne zgusne. Prelijte umak preko sirnica. Narežite kivi i njime ukrasite jelo.

Ručak (KBZHU 518/48/14/43)

Bolognese tjestenina s gljivama.

• 150 grama mljevene govedine;
• 120 grama gotove tjestenine od brašna cjelovitog zrna;
• 50 grama paste od rajčice;
• 50 grama šampinjona;
• 50 grama patlidžana;
• 1/2 luka;
• 10 grama biljnog ulja;
• 20 grama suluguni sira.

Nasjeckajte šampinjone, patlidžane i luk, pržite dok ne porumene 2-3 minute. Dodajte mljeveno meso i pirjajte 8-10 minuta. Umiješajte pastu od rajčice i začine te ostavite poklopljeno na laganoj vatri još 30 minuta. Na kraju dodajte kuhane špagete i na vrh naribajte sir.

ZANIMLJIVOSTI: Kako patlidžani ne bi postali gorki, izrezane komade ostavite pola sata u slanoj vodi.

Međuobrok (KBZHU 215/17/9/15)

Hrskavi kruh s ricottom i crvenom ribom.

• 3 kruha;
• 30 g ricotta sira 8%;
• 50 grama crvene ribe.

Večera (KBZHU 404/14/16/44)

Varivo od povrća s grahom.

• 100 grama crvenog graha iz konzerve;
• 100 g mrkve;
• 30 grama kiselog vrhnja;
• 30 grama paste od rajčice;
• 70 grama krumpira;
• 1/4 luka;
• 10 g maslinovog ulja;
• 70 grama paprike.

U zagrijanu tavu dodajte maslinovo ulje, grah, naribanu mrkvu, nasjeckani luk, papriku i krumpir. Umiješajte pastu od rajčice i kiselo vrhnje, ostavite da se kuha 10 minuta sa začinima. Poslužite kada većina tekućine ispari.

6. dan (K – 1714, B – 131, Ž – 63, U – 132)

Doručak (KBZHU 475/30/22/36)

Palačinke od skute s različitim nadjevima.

• palačinke: 150 g mekog svježeg sira 5%, 1 jaje C0, 35 g rižinog brašna, 20 g špinata, 1/2 žličice. soda, sok od limuna;
• 30 grama bobica;
• 100 grama banane;
• 10 grama oraha;
• 15 grama maslaca od kikirikija.

Za palačinke sve sastojke pomiješajte u blenderu i stavite 2 žlice smjese u jako zagrijanu suhu tavu. Pržite s obje strane. Poslužite s bananom, bobičastim voćem, orašastim plodovima i maslacem od kikirikija.

Ručak (KBZHU 479/30/24/30)

Pileća srca u umaku od vrhnja s pire krumpirom.

• 150 g pilećih srca;
• 20 g kiselog vrhnja 15%;
• 20 grama luka;
• 1/2 žlice rižino brašno;
• 1/2 režnja češnjaka;
• 100 grama krumpira;
• 50 g mrkve;
• 5 grama biljnog ulja za prženje;
• 10 grama maslaca.

Pileća srca ogulite i sitno nasjeckajte. Isto učinite s lukom i mrkvom. Sve zajedno pržiti i pirjati na srednjoj vatri 10 minuta sa začinima. Dodajte toliko vode da pokrije sve sastojke u posudi i ostavite 20-25 minuta. Nakon toga dodajte kiselo vrhnje, brašno i pirjajte još 2-3 minute ispod poklopca.

Za pripremu pirea, kuhani ili pečeni krumpir i mrkvu ispasirajte u blenderu zajedno s maslacem.

Međuobrok (KBZHU 246/26/10/9)

Svježi sir s vrhnjem i jabukom.

• 120 g svježeg sira 5%;
• 30 g kiselog vrhnja 15%;
• 50 grama jabuka.

Večera (KBZHU 514/45/7/57)

Krem juha od leće sa škampima.

• juha: 100 g crvene leće, 15 g luka, češanj češnjaka, 50 g mrkve, 10 g maslinova ulja, začini;
• 100 grama škampi.

Luk, mrkvu, češnjak sitno nasjeckati i pržiti nekoliko minuta sa začinima. Prethodno namočenu leću ponovno operite i prokuhajte. Pomiješajte povrće i leću, sve izmiksajte blenderom uz dodavanje juhe od povrća ili prokuhane vode.Popržite škampe. Dio izmiksajte u blenderu, dio iskoristite prilikom posluživanja.

7. dan (K – 1753, B – 112, Ž – 66, U – 159)

Doručak (KBZHU 499/46/18/35)

Palačinka od zobenih pahuljica s piletinom i gljivama.

• palačinka od zobenih pahuljica: 50 grama zobenih pahuljica, 1 jaje C0, 4 žlice. l. kefir 1%, 20 grama mozzarella sira;
• 100 grama šampinjona;
• 90 g pilećih prsa;
• 1 žlica. l. bijeli jogurt 3,2%.

Za palačinku od zobenih pahuljica sve sastojke pomiješajte u blenderu i stavite u jako zagrijanu tavu oblikujući palačinku. Ostavite poklopljeno nekoliko minuta, zatim okrenite. Za nadjev dinstajte pileća prsa s bijelim jogurtom i šampinjonima i stavite na palačinku.

Ručak (KBZHU 416/31/11/44)

Kotleti od lososa i brokule s rižom kao prilog.

• kotleti od lososa s brokulom: 120 g lososa, 1 C0 jaje, 50 g pripremljene brokule, 15 g rižinog brašna za pohanje;
• 50 grama smeđe riže;
• 50 grama zelenog graha;
• 50 grama rajčice;
• 50 grama paprike;
• malo začina po ukusu.

Prokuvajte tri minute. Losos filetirati, odstraniti kosti i sitno nasjeckati. Ohlađeni kupus također nasjeckajte. Pomiješajte sve preostale sastojke i promiješajte. Mokrim rukama oblikujte buduće kotlete, uvaljajte ih u brašno i pržite dok ne omekšaju poklopljene s obje strane.

Za prilog skuhajte rižu i pirjajte je s povrćem u začinima.

Međuobrok (KBZHU 459/19/21/42)

Slanutak "krumpir" za čaj.

• 60 grama pripremljenog slanutka;
• 2 žlice. l. prirodni kakao;
• 10 grama kokosovih pahuljica;
• 2 žlice. l. med;
• 30 grama maslaca od kikirikija.

Za bombone samo trebate izmiksati sve sastojke u blenderu osim čipsa. Oblikujte male loptice i uvaljajte ih u kokosove ljuskice i malu količinu kakaa. Stavite u hladnjak na sat vremena.

Večera (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilja sa avokadom i sirom.

• 50 grama armenskog lavaša;
• 50 g avokada;
• 30 grama paste od rajčice;
• 1 srednja rajčica;
• 40 grama mozzarella sira.

Zarežite pita kruh s jedne strane prema sredini. Prvu četvrtinu narežite avokado na ploške, drugu namažite pireom od rajčice, treću narežite rajčicu na ploške, posljednju naribajte sir. Savijte u piramidu. Ostavite tortilju na roštilju ili tavi, pokrivenu, nekoliko minuta dok se sir ne otopi, a pita kruh postane hrskav.

Odgovori na najčešća pitanja

Ljudi koji su tek krenuli putem zdravog načina života obično imaju mnogo pitanja, jer imaju malo iskustva i pouzdanih izvora informacija. Najčešći od njih razmatraju se u nastavku.

Mogu li piti čaj, kavu i druga pića?

Da, možete. Ali preporučljivo je ostaviti pića koja sadrže kofein 2 sata nakon jela. To je zato što neki biljni spojevi u svom sastavu sprječavaju apsorpciju mnogih vitamina i minerala.

Druga mogućnost je da ih jedete s najmanje hranjivim jelima. Na primjer, ne s ribom i žitaricama kao prilogom, već sa zobenim pahuljicama.

Što je s vašim omiljenim desertom?

Ništa kritično neće se dogoditi ako si pristaša zdrave prehrane dopusti desert sa šećerom ili pomfrit 2-3 puta mjesečno. Ponekad takvi dani čak pomažu da se "prodrma" probavni sustav i potakne ga na intenzivniji rad.

Kako dobiti proteine, masti, ugljikohidrate?

Najbolji izvori proteina su pileći file (23 g na 100 g), coho losos (21 g), škampi (20 g), jaja (12 g), svježi sir 5% (21 g); biljni izvori - kikiriki i pasta od kikirikija (26 g), leća i slanutak (24 g), pasta od sjemenki (15-19 g), tofu (12 g), žitarice (9-14 g).

Izvori masti - biljna ulja (99,9 g na 100 g), orasi, sjemenke i paste od njih (40-50 g), avokado (14 g), masline i crne masline (16 g); masne ribe: losos, skuša, haringa (10-20 g).

Najbolji izvori ugljikohidrata su heljda (57 g na 100 g), leća (50 g), jabuka (10 g).