Gdje započeti s pravilnom prehranom kako biste izbjegli kvarove: korisni savjeti liječnika i nutricionista

Prehrana nezdravom hranom glavni je uzrok kroničnih bolesti: pretilosti, dijabetesa tipa 2, ateroskleroze, hipertenzije, osteoporoze. Savjeti za prehranu osmišljeni su kako bi pomogli ljudima u prevenciji ozbiljnih bolesti i produžili životni vijek. No, na internetu postoji mnogo proturječnih informacija na temu zdravlja u kojima se lako zabuniti. U ovom će članku biti navedeni najkorisniji savjeti liječnika i nutricionista o pravilnoj prehrani, potvrđeni znanošću.

Gdje započeti prijelaz na pravilnu prehranu?

Prijelaz na pravilnu prehranu zahtijeva psihološku pripremu. Nemoguće je riješiti se loših navika u 1 dan ili čak tjedan dana. Umjesto mršavljenja, čovjek dobiva živčane slomove koji rezultiraju prejedanjem i brzim debljanjem. Glavno načelo prelaska na pravilnu prehranu je strpljenje.

• 1. faza.Uključite ukusnu, ali zdravu hranu u svoju prehranu

Uz pravilnu prehranu pripremajte si salate od povrća začinjene limunovim sokom i maslinovim uljem. Uživajte u voću, suhom voću, orašastim plodovima, smoothiejima. Peciva pecite od integralnog pšeničnog brašna, a ne od bijelog brašna.

• Faza 2. Postupno ograničavanje nezdrave hrane

Nemojte iz prehrane odjednom izbaciti svu svoju omiljenu hranu. Na primjer, u početku možete ograničiti potrošnju proizvoda od brašna: bijeli kruh, peciva, palačinke. A nakon mjesec dana odredite sebi da rjeđe jedete slatkiše.

• Faza 3. Kontrola emocija

Većina ljudi opija se ukusnom, visokokaloričnom hranom jer ne vide alternativni način da uživaju u životu. Ako odlučite prijeći na pravilnu prehranu, pronađite sebi aktivnu aktivnost. To može biti turizam, sport, ples ili vrtoglava romansa. Glavna stvar je da nije povezana s jelom i daje vam pozitivne emocije.

• Korak 4: Brojanje kalorija i hranjivih tvari

Tek kada naučite kontrolirati svoj apetit i ne zamijenite cijeli svijet hranom, možete prijeći na brojke: sadržaj kalorija, masnoće u prehrani. Ali nemojte ih tretirati s fanatizmom, inače ćete se opet početi slomiti.

TOP 5 principa pravilne prehrane

Nutricionizam je krovni pojam za sve savjete vezane uz kreiranje zdrave prehrane. Slijede načela koja odobrava većina liječnika i nutricionista.

Načelo 1. Ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata

Kako pravilno rasporediti bjelančevine, masti i ugljikohidrate u prehrani? Endokrinolog Natalija Zubareva u svojoj knjizi "Valcer hormona" daje sljedeće savjete:

• za one koji se puno kreću tijekom dana ili vježbaju: 50% - ugljikohidrati, 30% - proteini, 20% - masti;
• za osobe sa sjedilačkim načinom života: 40% - ugljikohidrati, 40% - proteini, 20% - masti.

Prednost treba dati složenim ugljikohidratima. Ima ih u nerafiniranim žitaricama (heljda, smeđa riža, zobene pahuljice), kruhu od cjelovitog zrna, tjestenini od durum pšenice i povrću. Složene ugljikohidrate tijelo sporo apsorbira, pa ravnomjerno oslobađaju energiju tijekom dana. Osoba se dugo osjeća sitom i produktivnom.

Jednostavni ugljikohidrati prazna su energija. Ima ih u mnogim visokokaloričnim namirnicama: slatkišima, proizvodima od bijelog brašna, škrobnom povrću (osobito krumpiru), slatkom voću. Oni uzrokuju naglo povećanje razine glukoze i hormona inzulina u krvi. Ostaci neprobavljenih jednostavnih ugljikohidrata pohranjuju se u rezerve masti. Pravilna prehrana uključuje ograničavanje takvih nutrijenata u prehrani.

Najzdravije masti za tijelo su višestruko nezasićene masti s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina. Ima ih u orašastim plodovima, nerafiniranim hladno prešanim uljima (maslinovo, laneno, kukuruzno i ​​dr.) i morskoj ribi.

Načelo 2: Raznolikost

Pravilna prehrana uključuje opskrbu tijela potrebnim vitaminima, makro- i mikroelementima. Taj se učinak može postići samo raznolikom prehranom. Zbog toga liječnici savjetuju da se ne prakticiraju mono- i ekspresne dijete za mršavljenje.

Tablica 1. Koje namirnice odabrati za pravilnu prehranu?

Načelo 3. Razmatranje zdravstvenog stanja i kontraindikacija

Nisu svi savjeti o pravilnoj prehrani univerzalni. Na primjer, agrumi su zdravi za većinu ljudi zbog visokog sadržaja vitamina. Ali takvo je voće strogo kontraindicirano osobama s visokom kiselošću želučanog soka, gastritisom ili čirevima.

Bolesnici s gihtom trebali bi vrlo odgovorno pristupiti planiranju prehrane. Na primjer, meso, kiseljak, špinat, grožđe su zdrave namirnice. Ali sadrže velike količine purina, koji povećavaju razinu mokraćne kiseline u tijelu. Takva hrana može povećati upalu u zglobovima.

Princip 4. Povećanje količine enzima u prehrani

Enzimi (enzimi) su tvari proteinske prirode. Oni pomažu tijelu pravilno apsorbirati hranu. Zbog kroničnih bolesti i s godinama, proizvodnja enzima se smanjuje. To dovodi do problema s gastrointestinalnim traktom i razvoja nedostatka vitamina čak i uz pravilnu prehranu.

Srećom, enzimi su prisutni u nekim vrstama hrane. Kako biste poboljšali svoje zdravlje, uključite sljedeće namirnice u svoju prehranu:

• kefir, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko;
• meki sir;
• domaći jogurt;
• pasta od soje - miso;
• kiseli kupus, kimchi;
• proklijala zrna;
• ananas, papaja;
• avokado;
• brusnice;
• orašasti plodovi.

Važno je uzeti u obzir da se enzimi uništavaju tijekom toplinske obrade. Stoga, uz pravilnu prehranu, orašaste plodove treba jesti sirove, a žitarice prije konzumacije namakati u vodi 8-12 sati.

Načelo 5. Optimalni sadržaj kalorija

Većina dijeta ograničava unos kalorija na 800-1000 kcal dnevno. Ali ta se količina pokazuje premalom čak i za ljude koji vode sjedilački način života. Naglo smanjenje kalorija je put do usporavanja metabolizma i kasnijeg debljanja čak i od "lagane" hrane.

Sljedeći čimbenici utječu na izračun točnog dnevnog unosa kalorija:

• kat;
• tjelesna masa;
• dob;
• način života - sjedeći ili aktivni;
• subjektivni osjećaji.

Na primjer, nutricionisti savjetuju mladićima koji redovito vježbaju unos 2800–3000 kcal dnevno. A za žene u dobnoj kategoriji "40+", zaposlene u području intelektualnog rada, bit će dovoljno 2400-2600 kcal. Kardiolog, TV voditelj programa "O najvažnijem" Alexander Myasnikov savjetuje većinu ljudi koji žele smršaviti da počnu od brojke od 1800 kcal.

Korisni savjeti za održavanje dijete

Savjeti o pravilnoj prehrani utječu ne samo na izbor namirnica, već i na pridržavanje režima. Vrijeme i učestalost obroka utječu na vaše zdravlje.

Savjet 1: Nemojte grickati

Mnogima se ovaj savjet može učiniti šokantnim zbog popularnosti članaka o prednostima frakcijske prehrane. Dugo se vremena vjerovalo da ubrzava metabolizam i potiče proces sagorijevanja masti. Međutim, ovaj učinak nije potvrđen ozbiljnim znanstvenim studijama.

Danas je velik broj liječnika, osobito endokrinologa i nutricionista (osobito Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) protiv čestih obroka.

Ovo se događa osobi koja gricka:

1. Razvijate lošu naviku neprestanog jedenja. Veličina porcija se s vremenom povećava, što dovodi do prekoračenja dnevnog unosa kalorija.
2. Razine inzulina u krvi su visoke. Gušterača oslobađa ovaj hormon nakon svakog obroka (čak i niskokalorične jabuke i čaše kefira). Inzulin inhibira lipolizu, proces sagorijevanja masti.
3. S vremenom se razvija inzulinska rezistencija. Tjelesne stanice gube osjetljivost na inzulin, pa gušterača pojačano radi, proizvodeći još više hormona. Povećava se rizik od dijabetesa tipa 2.

Uz pravilnu prehranu, pauze između obroka trebaju biti 3-4 sata. Ako osjećate glad, povećajte unos kalorija zdravim mastima i proteinima.

Savjet 2. Nemojte se prejedati prije spavanja

Savjet da ne jedete nakon 18 sati prikladan je samo za ranoranioce. Za ostalo, posljednji obrok možete imati najkasnije 3 sata prije spavanja. U tom će razdoblju gastrointestinalni trakt imati vremena probaviti večeru i mirno se odmoriti noću.

Savjet 3: Pravilno rasporedite hranjive tvari tijekom dana

Uz pravilnu raspodjelu hranjivih tvari, dopušteno je konzumiranje bilo koje hrane.

Većina liječnika i nutricionista daje sljedeće savjete o pravilnoj prehrani:

• "Jednostavni" ugljikohidrati. Slatkiši se mogu jesti do 12:00, a voće do 16:00–17:00.
• „Složeni ugljikohidrati. Dopušteno u bilo koje doba dana, osim navečer. Ako ih jedete za večeru, možete se udebljati.
• masti. Prema dr. Myasnikov A., bolje se apsorbiraju između 06:00 i 09:00.Odnosno, masnoće su dopuštene za doručak.
• Vjeverice. Zdravi su za ručak i večeru.

Povrće i bilje, mlijeko s niskim udjelom masti dopušteno je u bilo koje doba dana.

Navedimo primjer racionalnog jelovnika.

Za doručak jedite heljdu s maslacem, pecivo s grožđicama („složeni“ i „jednostavni“ ugljikohidrati + masti), za ručak – salata od povrća i goveđi odrezak („složeni ugljikohidrati“ + proteini), za večeru – riba na žaru (proteini). .

Kako smanjiti želju za nezdravom hranom?

Tipično, žudnja za slatkim i brašnom nestaje s raznolikom prehranom, u kojoj prevladava hrana bogata vitaminima. Ali to se ne događa odmah, već nakon najmanje 1 mjeseca od trenutka početka pravilne prehrane.

Mikroelement krom pomoći će brzo smanjiti želju za "jednostavnim" ugljikohidratima. Ova tvar je prisutna u velikim količinama u sljedećim proizvodima:

• riba, posebno tuna, ružičasti losos, losos, skuša, pollock;
• škampi;
• kukuruz;
• heljda;
• grah;
• kruh od cjelovitog zrna;
• žumanjci piletine i prepelice;
• svinjetina

Ljubitelji slatkog bi se prilikom planiranja prehrane trebali fokusirati na ovu vrstu hrane. Još jedan savjet je da uzmete dodatak kromovom pikolinatu, ali samo nakon savjetovanja s liječnikom.

U početku je teško slijediti savjete o pravilnoj prehrani, zbog psiholoških razloga. Ako želite prijeći na zdravu prehranu, izbjegavajte bilo kakve krajnosti i krenite postupno. Počnite s uvođenjem novih proizvoda u jelovnik, a ne s njihovom zabranom. Pravilna prehrana koristi tijelu samo ako postane način razmišljanja, a ne način da izgubite nekoliko kilograma u mjesec dana.